فرمول طلایی برای داشتن یک صبح پرانرژی و آرام
به گزارش سلامت پایگاه خبری سپاهان خبر ; شاید برای شما هم پیش آمده باشد که روزتان را با احساس خستگی، سردرگمی و اضطراب آغاز کنید و اثر این بی‌حالی تا پایان شب همراهتان بماند. اما راز افرادی که همیشه پرانرژی و متمرکز به نظر می‌رسند چیست؟ برای یافتن پاسخ گفتگو کرده ایم با مریم کریمی کارشناس ارشد تغذیه و مربی طب سبک زندگی تا از نگاه علم و سبک زندگی سالم، روتین طلایی صبحگاهی را کالبدشکافی کنیم.
– خیلی از مردم از این موضوع گلایه دارند که هرچقدر هم می‌خوابند، باز هم صبح‌ها حس رخوت و بی‌انرژی بودن دارند. واقعاً اولین گام پس از بیدار شدن چیست؟
– بیشتر مردم متوجه نمی‌شوند که بدن ما بعد از ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه، در حالت کم‌آبی خفیف (دهیدراتاسیون) قرار دارد. اولین و مهم‌ترین گام، نوشیدن یک لیوان آب ولرم به محض بیدار شدن است. این کار مثل زدن دکمه «روشن» برای متابولیسم بدن است؛ سموم را دفع می‌کند، سیستم گوارش را راه می‌اندازد و جهش انرژی فوق‌العاده‌ای به بدن می‌دهد.
– بعد از نوشیدن آب، چطور باید خواب‌آلودگی عضلات را برطرف کنیم؟
– بدن بعد از ساعت‌ها بی‌حرکتی، دچار گرفتگی و خشکی مفاصل می‌شود. چند حرکت ساده کشش صبحگاهی (استرچینگ) می‌تواند معجزه کند. کشش نه تنها انعطاف‌پذیری و جریان خون را بهبود می‌دهد، بلکه به عضلات پیام می‌دهد که وقت بیداری است. بعد از آن، حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش هوازی سبک یا پیاده‌روی تند باعث ترشح اندورفین، دوپامین و افزایش خیره‌کننده تمرکز می‌شود.
– یک توصیه معروف وجود دارد که برای خیلی‌ها سخت و چالش‌برانگیز است: «دوش آب سرد»! واقعاً تاثیری دارد؟
– بله، کاملاً درک می‌کنم که شاید در ابتدا شجاعت بخواهد! اما دوش آب سرد (یا حداقل ولرم به سمت خنک در انتهای حمام)، یک شوک مثبت به سیستم عصبی وارد می‌کند. رگ‌ها منقبض و سپس منبسط می‌شوند، جریان خون به سمت مغز جهش پیدا می‌کند و ضربان قلب بالا می‌رود. در همان لحظه احساس بیداری و سرزندگی عمیقی پیدا می‌کنید که حتی قوی‌ترین قهوه‌ها هم به پای آن نمی‌رسند.
– کمی به سلامت روان بپردازیم؛ ذهن شلوغ را صبح‌ها چطور آرام کنیم؟
– وقتی بدن فعال شد، نوبت رام کردن ذهن است. توصیه من ترکیب مدیتیشن و شکرگزاری مکتوب است.
– مدیتیشن (۵ تا ۱۰ دقیقه): چند دقیقه تمرکز روی تنفس عمیق باعث می‌شود استرس روزانه و کورتیزول پایین بیاید و تمرکز درونی تقویت شود.
– دفترچه شکرگزاری: یک دفترچه بردارید و روزانه بین ۳ تا ۱۰ مورد از چیزهایی که بابت آن‌ها قدردان هستید بنویسید. این کار از نظر نوروساینس، مغز را سیم‌کشی مجدد می‌کند تا در طول روز ناخودآگاه نکات مثبت و راه‌حل‌ها را ببیند، نه موانع را.
– پس از آرامش ذهن، چطور برای وظایف کاری و روزانه آماده شویم؟
– مرور هدفمند برنامه‌ریزی روزانه؛ هرگز روز را بدون داشتن یک نقشه راه شروع نکنید. چند دقیقه مرور لیست کارهای مهم، به مغز فرصت پیش‌پردازش می‌دهد؛ یعنی ذهن اولویت‌بندی می‌کند و شما وارد چرخه اضطرابِ «حالا از کجا شروع کنم؟» نمی‌افتید.
-به عنوان یک متخصص تغذیه، صبحانه را چطور تعریف می‌کنید؟ چه سوختی برای این موتور متحرک لازم است؟
– پازل سلامت بدون یک صبحانه مغذی و سالم کامل نمی‌شود. خیلی‌ها صبحانه را یا حذف می‌کنند یا به قندهای ساده (شیرینی و کیک) پناه می‌برند که نتیجه آن افت شدید قند خون بعد از دو ساعت است! یک صبحانه کامل شامل پروتئین باکیفیت (مثل تخم‌مرغ یا لبنیات کم‌چرب)، فیبر و غلات کامل (مثل جو دوسر یا نان سبوس‌دار) و ریزمغذی‌هاست. این ترکیبات، سوخت پایدار گلوکز را برای مغز تامین می‌کنند تا در طول روز خستگی زودرس سراغتان نیاید.
-به عنوان کلام آخر، توصیه‌ای برای شروع این سبک زندگی دارید؟
– لازم نیست از فردا تمام این موارد را به طور کامل و یک‌ساعته اجرا کنید! تغییرات ناگهانی معمولاً رها می‌شوند. از همین فردا فقط با یک لیوان آب و ۵ دقیقه کشش شروع کنید و قدم به قدم سایر مراحل را اضافه کنید. خودتان شگفت‌زده خواهید شد که چطور کیفیت کل روزتان تغییر می‌کند!
دیدگاهتان را بنویسید