جزئیاتی از حمله اسرائیل به صداوسیما
به گزارش سپاهان خبر; متاسفانه این روزها همه می دانیم که جنگ باعث استرس و اضطراب شدید می‌شود و این واکنشی طبیعی از سیستم عصبی است، به همین دلیل تمرین تکنیک‌های مبتنی بر علوم اعصاب و روان‌شناسی شناختی می‌تواند عملکرد مغز را تنظیم کند. به یاد داشته باشید دنبال کردن لحظه‌ای اخبار از منابع متعدد و تیترهای تحریک‌آمیز می‌تواند تنش عصبی را تشدید کند.
پنج گام کاربردی برای کنترل تنش عصبی
۱: به اشتراک گذاشتن احساسات درونی
- با دوستان و خانواده احساسات واقعی خود را بیان کنید.
- پیدا کردن فرد مطمئن برای تخلیه بار هیجانی و احساسی بسیار موثر است.
۲: تنظیم فیزیولوژی با تنفس گسترده
- تمرین تنفس ۹۰ ثانیه‌ای
- ۴ ثانیه دم از بینی
- ۶ ثانیه بازدم از دهان (با انقباض ملایم لب‌ها مانند فوت کردن شمع)
- این روش عصب واگ را فعال کرده و ضربان قلب را کاهش می‌دهد و تنش را کم می‌کند.
۳: تثبیت حواس پنجگانه (در حملات اضطراب حاد)
– شناسایی ۴ شیء رنگی متفاوت (بینایی)
– تشخیص ۳ صدای زمینه‌ای متفاوت (شنوایی)
– لمس همزمان یک سطح سرد و یک سطح بافت‌دار (لامسه)
– این تمرین باعث انتقال توجه از مرکز ترس (آمیگدال) به کورتکس حسی می‌شود.
۴: جایگزینی شناختی
– اصلاح افکار فاجعه‌ساز با پرسش‌های منطقی:
– آیا شواهد عینی برای این فکر وجود دارد؟
– چند بار پیش‌بینی من در ۲۴ ساعت گذشته درست نبوده؟
– اگر دوستم این افکار را داشت، چه دلیلی برای اطمینان‌بخشی می‌گفتم؟
۵: فعال‌سازی رفتاری هدف‌مند
– انتخاب ۳ کار کوچک قابل کنترل در ۲۴ ساعت آینده، مثل:
– سازماندهی کیف کمک‌های اولیه
– آموزش یک تکنیک تنفسی به خانواده
– نوشتن فهرست شماره‌های اضطراری
- چرا باید این کارها را انجام داد
مغز انسان قابلیت انعطاف‌پذیری عصبی دارد (نوروفیدبک و نوروبلاستیسیتی).
تمرین منظم این راهکارها باعث ایجاد مسیرهای عصبی جدید و اصلاح پاسخ به استرس می‌شود.
سازگاری روانی در بحران‌ها مهارتی اکتسابی و قابل تقویت است.
چند پیشنهاد عملی
همین امروز یکی از گام‌های بالا را شروع کنید؛ مثلاً تمرین تنفس ۹۰ ثانیه‌ای را در لحظات استرس‌آور به کار ببرید.
از اشتراک‌گذاری احساسات خود با یک دوست یا عضو خانواده غافل نشوید.
سعی کنید اخبار را با فاصله زمانی و از منابع معتبر دنبال کنید تا از تنش روانی جلوگیری شود.
دیدگاهتان را بنویسید